昨年後半に受けた健康診断では「メタボリック」「中性脂肪高め」と指摘され、正月に帰省した地元のみんなからは「太った」といわれ、「このままではヤバい……」と感じていました。
ここ2年ほどの間に、ジワジワと体重が増え続け、70kg台前半が85kgになっていたのです（身長は175cmです）。
何度か減量に取り組むも失敗続きだったのですが、苦戦の末、正月あけからはじめた「3つの簡単ルール」でダイエットに成功しました！
3ヶ月で10kg。
思いのほか呆気なく痩せられたので、今回の記事ではその方法をまとめました。ダイエットで悩んでいる方のご参考に。
【はじめに】ダイエットに奮起するも、久しぶりの運動で完全敗退
僕は、数年前までジムに通うなど、定期的な運動をおこなっていました。
というのも、出身地である大阪・岸和田市は「祭」が盛んな地域で、それに参加していた僕は、毎年祭に向けての身体づくりをしていたのです。
しかし、大阪から上京して6年。地元を離れてからは、徐々に運動のペースが減って行きました。
去年の夏頃、たるんだカラダにムチを打つべく「ランニング」を行いました。近所の世田谷公園をグルグルと。「おっ！ オレ走れるやん。気持ちイイなぁ」と調子にのっていたのですが、翌日、ヒザが物凄く痛くなりました。数日は歩くのも困難。ヒザの違和感がとれるまで1ヶ月以上もかかりました。
今度はやり方をかえて、久々にジム通いを再開しました。場所は東京・代官山の猿楽トレーニングジム。膝が怖いので、まずは自転車でウォーミングアップ。次に、手慣れた感じでマシンとフリーウェイトを使っての筋力トレーニング。筋トレは、じっくり1時間ほど念入りに行いました。そして最後に、15分かけてゆっくりストレッチ。
……が、これも翌日、筋肉痛だけでない、胸、肩、腰への痛みが！ トレーニングをやっていない期間が長いにも関わらず、マシンの負荷を掛け過ぎて「腰痛」をおこしてしまったのです。
ランニング、筋トレ。どちらも、いきなりは無理なんだ…と意気消沈。
【ダイエットのルール１】ウォーキング
ランニングとジムを諦めた僕は、3つのルールを自分に課しました。
まずはひとつめ、ウォーキングです。僕はこれまで、ウォーキングをかなりバカにしていました。
あれは定年退職後にやるものだ……と。
しかしランニングもジムもいきなりは無理だと悟った僕は、まず、職場と自宅の道のり、約4kmの片道だけを歩くことにしました。歩いて家に帰ったのは3.11大地震のとき以来です。
渋谷から代官山、中目黒を通って世田谷への道のり。このコースは、渋『谷』・代官『山』と地名のとおり坂が多く、たった4kmとはいえ最初は結構な運動でした。しかし何度か歩いているうちに、4kmがレギュラーに思えるようになり、特に疲れや苦労を感じることはなくなりました。
散歩が面白い！ 毎回少しルートを変えて「近所に、こんなお店があったのか」など、発見しながら歩くと楽しいです。歩くのがちょっとした趣味にもなりました。
そのうち、「休日には思う存分歩きたい！」と思うようになり、休みの日には気が済むまで10km、20kmと家からあらゆる方角に向けて散策しました。
ウォーキングにおすすめのアプリ
スマートフォンをお持ちの方は、歩いた地図、距離、カロリーなどを記録してくれるアプリをぜひ使ってみてください。モチベーションアップにもつながるのでオススメです。もちろん、万歩計でもOKです！
僕は、無料アプリ「Run Keeper」を使っています（iPhone版、Android版あり）。
＊アミノバリューのアプリ「Tweet Runners」が気に入っていたのですが、2012年5月20日でサービス終了。残念！
【ダイエットのルール２】おかゆ茶漬け
これは大発見でした！
これまで僕は、夕食時ふつうに炊いた白米を茶碗2杯分食べていました。しかし、ふと「おかゆにしたらどうなんだろ？」と思い、ネットで調理法を調べ、毎日のお米をお粥に切り替えました。
お粥っておいしいんですね。リゾットのようにふんわりしていて、すごく癒される。最初の数口分はそのまま食べて、後半はお粥にたっぷりと熱々のお茶を掛けて堪能しています。
「お粥にお茶？」
変に感じるかもしれませんが、やってみるとウマい！ 昔、亡くなったおばあちゃんが毎日茶粥を食べていました。こんな感じだったのでしょうか？ 「こんなに美味しいんだったら、僕もおばあちゃんと一緒に食べてみたらよかった」と思いました。
お粥、お粥茶漬けにハマると、おかずも自然と変わって来ます。
炒め物や肉より、焼き魚、漬け物、お味噌汁なんかが合うんです。食卓は「おかゆ茶漬け」を楽しむために、自然と低カロリーな和食メニューが中心にとなりました。
20分で作れる、お粥の炊き方（レシピ）
たった20分でおいしいお粥が作れます。これを自分は小さな土鍋でつくっています。
■関連リンク
ためしてガッテン「究極のおかゆ」（追記：リンク先が見れなくなってしまいました）
[材料]（4人分）
- 米…1合（米をといだ後20分ざるあげ）
- 水…1リットル
- 差し湯…100ml
[作り方]
- 水を鍋に入れ強火でしっかり沸騰させ、
米を入れて、2～3回優しく混ぜる。
※3分たつ前に吹きこぼれそうになったら
火を少し弱める。 - 米が鍋のなかで片寄ってきたら混ぜる。
※1度に混ぜるのは2～3回。
※かき混ぜすぎると粘りが出るので要注意。 - 米を入れて3分後、中火にする。この後も、
米が片寄ってきたら混ぜる。
※とろみが出てきたら、鍋肌や鍋底を
なでるようにしゃもじを動かし、
米が焦げ付かないようにする。
※米をつぶさないように要注意。 - 米を入れて11分後、お湯を100ml入れて、優しく混ぜる。
- 米を入れて15分後、鍋肌をなでるように混ぜ、
火を消し、ふたをして3～5分蒸らす。
※とろみ具合を調整する場合はお湯を足す。
※米が硬いと感じる場合は蒸らし時間を増やす。
※粘りの少ない米で炊いた方がおいしく仕上がる。
（NHK ためしてガッテンより引用）
お粥茶漬けに、合うお茶
緑茶、玄米茶、ほうじ茶を試しました。
一番おいしかったのは、ほうじ茶です。
好みもあるかと思いますので、ぜひ色んなお茶で試してみてください。
お粥茶漬け用の漬け物
ダイエットを機に、ぬか漬けも始めました。初めてだったので、すぐに使える簡単なぬか床を購入。マルアイ食品の「麹屋甚平 熟成ぬか床 1.2kg」を使っています。気楽に漬けられて旨い！
ぬか床、お粥を炊く土鍋、いくつかおすすめをピックアップしておきます。
【ダイエットのルール３】毎日、体重を測る
これは簡単！ 毎日、体重を測るだけです。
日々の変化を確認するのが目的なので、毎回、出来るだけ同じシチュエーションで測る必要があります。
朝、トイレに行ってから、朝食前に測るのがオススメです。そして測った体重は毎日記録してください。
僕はExcelで体重管理をしていますが、他のアプリを使ったり、カレンダーに書いていくのも良いでしょう。
とにかく、自分の体重の変化を知るというのは、すごく意識が高まるんです。体重が減らない日が続いたり、逆に増えることもあるかと思いますが、焦らないでください。一直線に右肩下がりに体重が減るというより、階段にようにカクカクと減って行くイメージをもっていると楽かと思います。
無料でダウンロードできる、書き込めるカレンダー
書き込めるカレンダーが身近にない方は、無料でダウンロードできるシンプルなカレンダーもあります
■関連リンク
ウェブスタジオ アラクネ「カレンダー配布）
おすすめの体重計
体重に加え、体脂肪、内臓脂肪、筋肉量、基礎代謝など、基本的なことが測れます。価格も比較的安価なのでおすすめです。
スマートフォンと連携していて、Bluetoothで専用アプリに記録されます（iPhone、Android両対応）。
1〜2週間で身体が慣れて、楽しみながら体重が減らせます
僕が取り組んだダイエット方法は以上です。このダイエットルール１〜３「ウォーキング」「おかゆ茶漬け」「体重測定」を行い、3ヶ月でちょうど体重が10kg落ちました。
もちろん、最初は歩くのもだるいし、おかゆも少々物足りない。だけど、毎日の習慣（ルール）にしてしまうと、1〜2週間でカラダに馴染んで、これが当たり前になります。そうなればあとは楽勝！ カロリー消費であるウォーキング、そしてカロリー摂取である食事。どちらも苦労というのはなく、楽しみながらこなす事が出来ました。
体重の減り具合に関しては、もちろん個人差はあると思いますが、ダイエットを考えている方、ぜひ試してみてください。健康的で楽しいダイエット法ですよ！
＜最後にひとこと＞
とりあえず全身の脂肪がたっぷりとれたので、今度はいよいよジム通いやランニングができそうです。リバウンド防止もかねて、次はトレーニングをしたいと思います。何をするにもカラダは資本。健康第一です！
